TRÊS MANEIRAS DE FAZER MELHORES PUSH-UPS
por Alex Hernandez - Les Mills
Dominar a flexão é fácil quando você diz adeus a esses problemas comuns de técnica.
Em um artigo anterior , aprendemos que fazer flexões de joelhos pode ser tão eficaz quanto fazê-las na ponta dos pés. Agora, vamos abordar alguns problemas da técnica de flexão que podem estar impedindo você de realizar seu potencial de flexão.
PROBLEMA # 1:
Muitas crianças aprenderam a fazer flexões de joelhos com os pés para cima e isso continua até a idade adulta. Provavelmente é ensinado dessa forma porque se pensa que a perna de baixo atua como um contrapeso para a parte superior do corpo (pense em uma gangorra!) E torna a flexão um pouco mais fácil. Mas existem dois grandes motivos pelos quais você deve perder esse hábto imediatamnete
A distribuição da massa em nossos corpos é tal que a massa da parte inferior da perna é minúscula em comparação com a massa da parte superior do corpo. Imagine um adulto em uma gangorra com uma criança: ela não vai a lugar nenhum! Em troca do pequeno ganho do efeito de contrapeso, você essencialmente está esmagando seus joelhos no chão. O efeito de balanço requer que a articulação do joelho atue como um fulcro no chão. A patela, ou rótula, está flutuando na frente da articulação e, à medida que balançamos o joelho, ela fica esmagada, causando desconforto e possivelmente dor.
Ter os joelhos como os dois únicos pontos de contato no chão pode torná-lo instável. Se você está trabalhando para tentar ficar mais forte na flexão, essa instabilidade pode tirar seu foco do movimento de empurrar, em vez disso, você está simplesmente se concentrando em não cair. Quando isso acontece, você não está mais isolando os músculos de impulso e torna muito mais difícil ficar mais forte.
Problema # 2: O T
Quando a maioria das pessoas pensa em uma posição de flexão de braço, elas pensam na letra T maiúscula - os braços estão bem abertos e alinhados com os ombros.
Aqui está a solução: em vez de manter os pés balançando no ar, coloque os dedos dos pés firmemente no chão. Com os dedos dos pés no chão, você descobrirá que a tuberosidade tibial (a cabeça do osso na parte inferior da perna) realmente faz contato com o chão, e não com a patela. E os quatro pontos de contato (joelhos e dedos dos pés) tornarão seu corpo mais estável para que você possa se concentrar em isolar os braços e o peito.
Nessa posição, o movimento está fora da linha de ação dos músculos peitorais, de modo que o deltóide anterior e os músculos do ombro se tornam os motores primários. Como os músculos do ombro são relativamente mais fracos quando comparados aos peitorais, a força gerada é menor. Portanto, se você optar por fazer flexões na posição T, poderá descobrir que tem dificuldade para fazer flexões na ponta dos pés ou simplesmente se cansa mais cedo.
Em vez de pensar em um T, é uma boa ideia replicar uma posição mais próxima do formato de uma seta.
Quando seus braços estão nesta posição, as mãos estão alinhadas com o centro do tórax e o movimento está dentro da linha de ação dos peitorais. Isso permite que os músculos peitorais maiores assumam o controle e os músculos dos ombros sejam usados para estabilização. Quando os músculos peitorais maiores são recrutados, fica mais fácil fazer o push-up com os dedos dos pés e leva mais tempo para a fadiga.
QUESTÃO # 3: O EXCÊNTRICO
Se você ainda está lutando para fazer flexões nos dedos dos pés, tente esta última coisa. Comece em uma posição de prancha com os joelhos fora do chão e abaixe-se na flexão. Na parte inferior, coloque os joelhos no chão e empurre-se de volta até que os braços estejam estendidos. Levante os joelhos e repita. Por que isso funciona? É tirar proveito de um princípio de treinamento bem conhecido: seus músculos são mais fortes enquanto estão se estendendo (excêntricos) do que quando estão se contraindo (concêntricos). No chão da academia, treinar a fase excêntrica de um movimento é chamado de treinamento “negativo” e é comumente usado para aumentar a força depois que você atinge um platô usando técnicas tradicionais. Siga esta abordagem e, com o tempo, você descobrirá que ficará mais forte e desenvolverá confiança em sua capacidade de fazer flexões. Depois de um tempo,
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Alex Hernandez é um treinador de BODYPUMP e LES MILLS GRIT baseado na Carolina do Norte que também ensina BODYCOMBAT, BODYJAM e BODYBALANCE. Ele é um defensor do treinamento proposital para melhorar o movimento e o desempenho, adota a ideia do estado instável e, como um treinador mestre para o Trigger Point Performance, ele regularmente compartilha sua experiência em recuperação miofascial auto. Ele também é engenheiro mecânico.
