QUANTOS ANOS VOCÊ REALMENTE TEM?

Por Emma Hogan, Colaboradora da Les Mills Internacional

Todos nós sabemos sobre anos de cão e anos de gato - mas e os anos de preparação física? Calcular a idade do seu condicionamento é a última moda, mas será que você consegue realmente queimar o tempo com exercícios?

A ideia de se exercitar para permanecer jovem ganha uma grande vitrine neste mês, quando os World Masters Games pousam em Auckland, Nova Zelândia. Entre os mais de 25.000 atletas participantes estarão muitos exemplos vivos - e correndo, nadando, saltando, montando e jogando - do poder da atividade física na preservação da juventude. Então, se eles podem fazer isso, alguém pode? Você pode ser fisicamente mais jovem do que sugere sua idade cronológica?

Na verdade, existe uma maneira cientificamente comprovada de calcular a chamada idade de condicionamento físico . Ao fazer o teste de cinco minutos, você pode medir-se em um espectro de média de idade.

A ideia de calcular sua idade de condicionamento físico se originou com Ulrik Wisløff, professor de fisiologia da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia. Wisløff criou o algoritmo como uma forma facilmente compreensível de medir sua aptidão cardiorrespiratória. Embora seja divertido descobrir sua idade de condicionamento físico, é discutível a sua utilidade. Afinal de contas, é interessante saber que você tem a idade de condicionamento físico de uma pessoa de 25 anos em média, mas como uma pessoa de 25 anos está em forma? E você está melhor sendo uma pessoa comum de 25 anos ou uma pessoa de 35 anos em forma?

Se você deseja avaliar melhor sua aptidão aeróbica, basta medir seu VO 2 máx.

Seu VO 2 máximo é alcançado quando o consumo de oxigênio do seu corpo permanece em um estado estacionário, apesar de um aumento na carga de trabalho do exercício. Considerado a mais pura medida de aptidão aeróbica, seu VO 2 máx indica a capacidade do corpo de fornecer oxigênio aos tecidos. Quanto mais forte for a sua capacidade de fornecer oxigênio ao corpo, menos estresse terá o coração (já que ele não precisa bombear com tanta força para que o oxigênio seja entregue aos tecidos). Isso significa que seu VO 2 máx. Também é indiscutivelmente o melhor preditor de doenças cardíacas.

A boa notícia é que medir seu próprio VO 2 máx é relativamente fácil - o Queens Step Test é uma das autoavaliações mais precisas. Ter como objetivo uma medição de VO 2 máx entre 45 e 50 é um ótimo lugar para começar.

E o seu VO 2 máximo envelhece?

À medida que envelhecemos, os neurônios motores morrem, as conexões entre as fibras musculares enfraquecem e as fibras musculares encolhem. Nosso VO 2 máximo começa a diminuir no final dos 30 anos. A menos que sejamos atletas altamente treinados, podemos esperar uma queda de cerca de um por cento ao ano. Isso ocorre porque o coração começa a desacelerar e, conseqüentemente, não consegue enviar tanto sangue e oxigênio para os músculos em atividade durante o exercício.

Alguns estudos sugerem que há pouco que podemos fazer para compensar o declínio, mas também há evidências de que aumentar a intensidade do exercício pode ser uma resposta para aumentar seu VO 2 máx. Para indivíduos sedentários, a pesquisa mostra que a simples introdução de exercícios de intensidade moderada pode melhorar o VO 2 máx em 57 por cento. Para aqueles que se exercitam regularmente, a introdução do treinamento intervalado de alta intensidade é a chave para conduzir seu corpo à zona de treinamento anaeróbico e obter resultados.

A ideia é aumentar a intensidade cardiorrespiratória até o ponto em que o coração bombeie consistentemente a 85% da capacidade durante o exercício. Com o treinamento intervalado de alta intensidade você pode atingir o nível de intensidade necessário, enquanto também se beneficia dos períodos de descanso para livrar o ácido láctico que se acumula durante os períodos de alta intensidade.

Wisløff recomenda atividade de alta intensidade de quatro minutos, intercalada com períodos de descanso de três minutos, como a fórmula ideal para melhorar o VO 2 máx. Isso significa que o coração bombeia consistentemente a 85 por cento de seu máximo, em vez de um zona entre 75 e 95 por cento. Wisløff afirma que apenas sete semanas disso podem fornecer resultados significativos - impulsionando picos no VO 2 máx que vão além da melhoria da aptidão cardiorrespiratória e na perda de peso e ganho de massa muscular magra. No entanto, a pesquisa também mostra que o uso de intervalos de duração mista (de 30 segundos a dois minutos e 30 segundos) tem o mesmo efeito. Isso é apoiado por um estudo da Penn State University que mostra que um programa de exercícios que incorpora treinamento intervalado de alta intensidade duas vezes por semana pode melhorar o VO 2 máx em uma média de 6,4% em apenas seis semanas.

A boa notícia é que, seja qual for sua idade, você pode agir aumentando a intensidade de sua atividade física para melhorar seu VO 2 máximo (e potencialmente voltar no tempo). Basta olhar para um estudo de atletas que participam das Olimpíadas de 2015. A idade cronológica média do competidor era 68, enquanto a idade média do condicionamento físico era de apenas 43 - um quarto de século de diferença!

A notícia realmente boa é que muitos desses atletas só começaram um treinamento sério mais tarde na vida - na meia-idade ou mais. “Portanto, você pode começar a qualquer momento”, disse a líder de pesquisa, Dra. Pamela Peeke. "Nunca é tarde demais."

​​​​​​​Fonte: Les Mills