Evite perder tempo e dinheiro com pílulas e pós desnecessários, descobrindo o que seu corpo realmente precisa. Reunimos os fatos sobre alguns dos suplementos mais populares e identificamos etapas simples para guiá-lo.
Não são apenas os atletas de elite que tomam pílulas e tomam poções com a missão de melhorar a saúde e o desempenho. Só no ano passado, um enorme montante de US $ 140,3 bilhões foi gasto globalmente em suplementos. E agora, com uma explosão de saúde pós-pandêmica no horizonte, os gastos com suplementos devem disparar. Até o momento, os suplementos vitamínicos têm dominado o mercado (respondendo por 31,4% dos gastos), mas são as proteínas e os aminoácidos que devem apresentar o maior crescimento anual daqui em diante.
OS SUPLEMENTOS SÃO NECESSÁRIOS?
Os suplementos são, assim como o nome sugere, 'algo que você adiciona como um aprimoramento', portanto, para a maioria de nós, eles não são necessários. Se você for relativamente saudável, poderá obter todas as vitaminas e minerais de que precisa com uma dieta variada - e se sua dieta for pobre, nenhuma ingestão de comprimidos irá neutralizar isso. Estudos mostram que a maioria dos adultos americanos não come frutas e vegetais suficientes e 75% dos adultos americanos tomam algum tipo de suplemento nutricional para compensar. No entanto, pesquisas mostram que tomar suplementos nunca substituirá os benefícios de uma dieta balanceada.
POR QUE A PROTEÍNA É UM SUPLEMENTO TÃO POPULAR?
Muitos entusiastas do esporte e do condicionamento físico são defensores das proteínas e dos aminoácidos porque os consideram fundamentais para a construção e manutenção dos músculos.
Qual é a diferença entre os dois, você pode perguntar? A proteína é um macronutriente que é construído a partir de aminoácidos. Existem 20 tipos diferentes de aminoácidos, oito dos quais são chamados de 'aminoácidos essenciais', que você precisa ingerir como parte de sua dieta porque o corpo humano não é capaz de sintetizá-los. Três desses oito aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina, valina) são o que chamamos de BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada). Nos últimos anos, os BCAAs têm visto um aumento real de popularidade entre os entusiastas do fitness.
OS BCAAS REALMENTE MERECEM O HYPE?
A pesquisa sobre os benefícios da suplementação com proteína, especificamente BCAAs, é mista e variada. A evidência mais forte sugere que a suplementação de BCAA antes do exercício pode aumentar a recuperação. E a suplementação de BCAA após o treinamento de força pode ajudar seu corpo a preservar os músculos visados pelas contrações excêntricas (que é a tensão que você desenvolve quando alonga seu músculo, por exemplo, ao descer durante um agachamento). A razão pela qual os BCAAs são considerados altamente eficazes é que eles são metabolizados diretamente nos músculos em vez de no fígado.
TRÊS RAZÕES PARA CONSIDERAR A SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA E BCAA
Se o seu objetivo é construir músculos, você deve estar ciente de sua ingestão diária de proteínas, especialmente leucina (que é um dos BCAAs de proteína)
Se você é um atleta de resistência, pode querer adotar a suplementação de BCAA para ajudar a reduzir a fadiga central
Se você não é mais jovem, pode considerar a suplementação de BCAA para ajudar a retardar a perda muscular.
QUAL É A QUANTIDADE IDEAL DE PROTEÍNA?
A dose diária recomendada de proteína é de 0,8g por kg por dia. No entanto, se você pratica esportes ou atividades físicas regularmente, independentemente do tipo de exercício ou do seu nível de condicionamento físico, é provável que seu corpo se beneficie de mais do que isso. A quantidade recomendada para um atleta de elite é de até 2,2g / kg / dia.
No momento não há estudos que definam o limite tolerável de consumo de BCAAs. O que está claro é que a suplementação é segura para humanos por mais de três vezes a dose normal sugerida, e isto é:
Leucina: 34 mg / kg / dia
Isoleucina: 15 mg / kg / dia
Valina: 19 mg / kg / dia
POR QUE A LEUCINA É A FAVORITA?
O professor David Cameron-Smith, uma autoridade internacional em nutrição e saúde, explica que a leucina BCAA, que é encontrada em altos níveis na proteína do leite, pode aumentar a atividade da máquina de produção de proteína nos músculos. "Agora foi demonstrado cientificamente que estimula a reparação muscular e, com o tempo, aumenta a quantidade de músculo adquirida." Ele diz que o aumento da leucina acontece nas primeiras duas horas de recuperação após um treino, mas o efeito é improvável que seja amplificado pela dosagem de suplementos. "Uma medição cuidadosa sugere que uma dose total de 25 gramas de proteína rica em leucina (bem menos do que o que é recomendado na maioria das formulações de musculação) é mais do que suficiente", diz Cameron-Smith.
QUATRO PASSOS PARA EXPLORAR COMO A SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNAS PODE FUNCIONAR PARA VOCÊ
De Alessandra Casagrande, levantadora de peso, personal trainer e formada em educação física que atualmente está concluindo o curso de Ciências da Nutrição.
Passo um: Comece a monitorar sua ingestão diária de proteínas e se sentir necessidade, use shakes e barras para atingir sua dose.
Etapa dois: comece a observar se você tem a quantidade certa de BCAAs antes ou depois do treinamento. Se seu objetivo é usá-los para diminuir o impacto da fadiga durante o treinamento de resistência, planeje uma ingestão antes do treino. Se você deseja preservar o corpo dos danos das contrações excêntricas ou se seu objetivo é aumentar a massa muscular, planeje uma ingestão antes e depois do treino (geralmente no máximo uma a três horas depois).
Etapa três: pense no seu método de ingestão. Abastecer seu corpo com comida de verdade é sempre melhor, e para a maioria dos exercícios diários, não é necessário suplementar sua proteína de outras maneiras. Se você optar por suplementar com líquidos, considere tomá-los 30 ou 40 minutos antes do treino. Se você escolher proteínas sólidas (ou comprimidos), eles demoram mais para digerir, então seria melhor planejar uma ingestão de 90 a 120 minutos antes.
Etapa quatro: se você deseja maximizar os benefícios da suplementação de proteína, sugiro que procure aconselhamento personalizado sob medida com um nutricionista.
QUE OUTROS SUPLEMENTOS DEVE CONSIDERAR?
VITAMINA C
Os especialistas recomendam que uma pessoa saudável e em forma consuma 200 mg de vitamina C por dia para atingir a saturação sanguínea ideal. Isso é fácil de fazer. Dois kiwis dourados (180 mg), três laranjas (210 mg) ou uma xícara de groselha preta congelada (190 mg) são ótimas fontes de vitamina C e fornecem 200 mg em um único gole. O problema é que nossos corpos processam a vitamina C muito rapidamente, então a melhor abordagem são pequenas doses regulares de vitamina C, razão pela qual os suplementos são populares. E eles são particularmente úteis no inverno. Uma importante meta-análisemostrou que se você tomar suplementos regulares de vitamina C, provavelmente pegará o mesmo número de resfriados que aqueles que não o fazem - mas os resfriados não durarão tanto. Curiosamente, um pequeno número de estudos mostrou que pessoas expostas a curtos períodos de estresse físico extremo (incluindo maratonistas e esquiadores) que tomaram vitamina C reduziram pela metade o risco de pegar um resfriado. O importante é que você não exagere. Embora a overdose não seja realmente um problema, o excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais desagradáveis, incluindo náuseas e insônia.
VITAMINA D
A vitamina D é um poderoso hormônio de ativação do receptor nuclear, crítico para o sistema imunológico e relacionado à redução do diabetes tipo 1. Ele também desempenha um papel importante em nos ajudar a absorver o cálcio que comemos. E pode aliviar o impacto do transtorno afetivo sazonal . Obtemos a maior parte de nossa vitamina D com a exposição ao sol, mas agora, como estamos cada vez mais vigilantes sobre o câncer de pele, os especialistas dizem que não estamos recebendo vitamina D suficiente. Alguns até acreditam que a falta de suplementação adequada de vitamina D atingiu proporções epidêmicas, e que pode ser o maior erro médico do século passado! Há muita confusão sobre a quantidade de vitamina D de que seu corpo precisa portanto, é melhor procurar aconselhamento pessoal de um profissional médico.
MAGNÉSIO
O magnésio é conhecido por seu papel importante na função muscular e nervosa e na produção de energia, mas as descobertas sobre como ele melhora o desempenho nos exercícios são confusas. Muitas pessoas recorrem a suplementos de magnésio para ajudar a melhorar a qualidade do sono. É isso estima que 50 por cento das pessoas nos EUA e na Europa recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio , que é 400-420 mg por dia para homens e 310-320 mg por dia para mulheres. Isso não causa um problema a curto prazo, mas níveis cronicamente baixos podem aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e osteoporose.
QUE SUPLEMENTOS SÃO LEVADOS RACHAEL NEWSHAM?
“Com cada vez mais suplementos no mercado, dá-nos a todos uma maior consciência do que está disponível e quais os passos que podemos tomar para cuidar de nós próprios. Mas isso pode levar um pouco longe demais e não é benéfico se você começar a ficar obcecado por suplementos. Para mim, tomar suplementos não significa melhorar o desempenho atlético. Faço muita atividade física e peço muito ao meu corpo, com uma carga de trabalho cíclica que sobe e desce. Tomar suplementos me ajuda a ter confiança de que, apesar dos altos e baixos, estou investindo na minha saúde e dando ao meu sistema imunológico uma chance de lutar ”. Rachael Newsham, Diretora do Programa Les Mills.
Lembre-se, se você é um indivíduo normal e saudável, deve ser capaz de obter todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa por meio de uma dieta saudável e balanceada. Os suplementos não são necessariamente uma coisa ruim, mas para a maioria de nós, eles não são essenciais.
Fonte Les Mills
SUPLEMENTOS, VOCÊ REALMENTE PRECISA PARA SE MANTER SAUDÁVEL?
por Emma Hogan - Fonte Les Mills