por Emma Hogan Les Mills

 Há uma atitude de longa data de que flexões de joelho não oferecem nenhum benefício real para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo, mas pesquisas mostram que isso é infundado e não é verdade. Os especialistas dizem que, quer você as faça de joelhos ou com os pés, as flexões são um exercício que vale a pena dominar.

Continue lendo e você descobrirá:

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​​​​​​​Por que você não deve pular as flexões se não pode fazê-las na ponta dos pés

Como as flexões são superiores ao supino

O que fazer se você quiser progredir de flexões de joelho para flexões nos dedos dos pés

Um desafio de flexão de 16 dias

Orientação técnica - com três erros comuns de flexão para evitar

Para muitos de nós, as flexões evocam uma sensação de pavor, o que não é surpresa, já que há muito tempo são associadas a exercícios físicos intimidantes ou a punição física por irregularidades. No entanto, apesar de seu passado às vezes constrangedor, as flexões garantiram seu lugar como um exercício básico e agora são adoradas por gurus do fitness em todo o mundo. Na verdade, de acordo com um estudo de 2019, as flexões são a medida perfeita de saúde e condicionamento físico, e a capacidade de fazer 40 flexões completas é o melhor indicador de saúde cardiovascular e longevidade para os homens.

Embora flexões completas desfrutem de muito alarde, a variação mais fácil de controlar a flexão de joelhos nem sempre obtém a mesma adoração. Na verdade, essas flexões modificadas costumam ser bastante criticadas, sendo rotuladas por alguns como um exercício ineficaz que não o deixará mais forte.

Felizmente, as descobertas publicadas no Journal of Applied Biomechanics esclareceram o conflito, mostrando que as variações do dedo do pé e do joelho na flexão valem a pena.

“Não deixe as flexões fora do seu treino porque você não pode executá-las na ponta dos pés. Flexões de joelho são uma alternativa valiosa. ”

“Fomos capazes de demonstrar que a proporção geral de ativação muscular na parte superior do corpo quando você faz uma flexão de joelhos ou dedos dos pés é na verdade a mesma”, disse o pesquisador líder, Dr. Jinger Gottschall. Isso significa que você está treinando os músculos-alvo da mesma maneira, apenas usando menos carga quando estiver de joelhos.

Esta é uma boa notícia para as pessoas que não conseguem realizar flexões na ponta dos pés com segurança ou sucesso.

​​​​​​​“Faça o que fizer, não deixe as flexões fora do seu treino porque você não pode executá-las na ponta dos pés. As flexões de joelho são uma alternativa valiosa às flexões de dedos, a fim de dar ao seu peito, ombros e braços um treino de qualidade, ao mesmo tempo que fortalece os músculos do núcleo ”, diz Gottschall.

SOBRE A PESQUISA

No estudo, 12 participantes saudáveis ​​do sexo masculino que completaram o treinamento de força duas vezes por semana foram medidos usando sinais de eletromiografia (EMG) enquanto realizavam flexões nos joelhos e nos dedos dos pés. EMG registra a atividade elétrica do músculo usando eletrodos de superfície fixados na pele. Os participantes do estudo completaram um aquecimento de cinco minutos em uma bicicleta ergométrica e, em seguida, completaram uma série de flexões nos joelhos e dedos dos pés, bem como no supino.

O QUE TORNA AS FLEXÕES TÃO BOAS?

Flexões são muito mais do que apenas exercícios para a parte superior do corpo. Eles trabalham os peitorais, deltóides e tríceps enquanto fortalecem os músculos do núcleo. Além da definição aprimorada da parte superior do corpo, as flexões aumentam a resistência muscular e criam massa muscular magra que melhora o condicionamento físico geral e a boa saúde.

PUSH-UPS vs SUPINO

Durante o estudo, os pesquisadores também compararam as flexões com outro favorito do treinamento para o peito, o supino. Os participantes do estudo experimentaram 51 por cento mais ativação dos músculos abdominais ao completar flexões do que as repetições do supino com peso paralelo. Isso destaca como as flexões são o exercício funcional superior. Os exercícios funcionais geralmente envolvem o treinamento integrado dos músculos dos membros com os músculos centrais e são extremamente valiosos quando se trata de treinar os músculos para realizar as atividades cotidianas com segurança e eficiência.

Não há dúvida de que as flexões mais eficazes são as flexões nos dedos dos pés, pois elas ativam uma quantidade maior de músculos da parte superior e central do corpo - exigindo integração de todo o corpo. No entanto, flexões nos dedos dos pés podem ser bastante desafiadoras e muitas pessoas, especialmente adultos mais velhos ou pessoas novas no exercício, não podem completar com segurança várias flexões nos dedos dos pés. Muitas vezes, os quadris e o pescoço não estão alinhados corretamente e, conseqüentemente, o risco de lesões supera as recompensas. “Quando as pessoas estão lutando para se abaixar em direção ao solo em uma posição de flexão de dedo do pé, elas não devem desistir ou se sentir desanimadas, diz Gottschall.“ Agora podemos estar confiantes de que flexões de joelhos são uma modificação eficaz. "

COMO PROGREDIR DE FLEXÕES DE JOELHO PARA FLEXÕES DE DEDO DO PÉ

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A boa notícia é que, se você fizer flexões suficientes de joelhos, vai ficar na ponta dos pés em um piscar de olhos. Gottschall explica que, como a ativação muscular nas flexões de joelhos e dedos dos pés é a mesma, se você fizer flexões de joelhos o suficiente para chegar a um ponto de fadiga, logo ficará forte o suficiente para fazer flexões nos dedos dos pés.

Bryce Hastings, chefe de pesquisa e consultor técnico da Les Mills concorda com o conselho de Gottschall, dizendo que, uma vez que você esteja confiante em fazer 16 flexões de joelhos, estará pronto para tentar flexões nos dedos dos pés.

“Se você se sentir confiante fazendo 16 flexões de joelho, pode simplesmente começar a experimentar algumas nas pontas dos pés e ver como se sente. Se precisar, você pode voltar ao outro estilo até que gradualmente ganhe força ao longo do tempo para ser capaz de fazer mais na ponta dos pés do que nos joelhos ”, diz ele.

A MELHOR TÉCNICA DE FLEXÃO

# Se você deseja realizar flexões perfeitamente, aqui estão as quatro coisas principais para manter em mente:

#cPosicione as mãos mais largas do que os ombros.

# Parte inferior do tórax até o nível do cotovelo

# Parte inferior do corpo em uma unidade forte

# Apoie seu núcleo e aperte seus glúteos

# Você pode aprender alguns conselhos técnicos mais aprofundados quando ler sobre os três erros comuns de flexão de braço a serem evitados .

ESPECIALISTAS ENFRENTAM OS MITOS SOBRE JOELHOS PUSH-UPS