Sentindo-se quente e suado horas depois de uma sessão difícil na academia? Sentindo-se energizado e alerta? Você pode agradecer ao “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício” (EPOC) por aumentar sua taxa metabólica e queimar mais calorias por horas depois.
Já se perguntou exatamente por que isso funciona?
Existem muitas maneiras de maximizar sua “queima” em um determinado período de tempo. Atletas de elite podem ajustar suas mentes e corpos para chegar ao ponto de exaustão quase completa nos últimos minutos de uma corrida ou evento. Mas isso leva anos de treinamento e prática. Para o restante de nós, existem estratégias de exercícios, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Ao repetir curtos períodos de exercícios intensos com uma curta recuperação, você pode se forçar aos seus próprios limites pessoais.
Como todos os exercícios, o HIIT usa músculos, muitos músculos. A contração dos músculos fornece a força para cada movimento do corpo. Mas cada contração precisa de energia, muita energia. Quanto mais resistência (pesos), maior o número de repetições (contrações musculares) e o tempo gasto com exercícios, todos variam a quantidade total de energia necessária para sustentar o movimento físico.
Em primeiro lugar, ajuda saber o que seus músculos estão fazendo quando você vai para a academia.
- Etapa 1: para iniciar os músculos, existe uma fonte de energia explosiva de curto prazo conhecida como fosfato de creatina. Isso é encontrado em seus músculos em suprimentos muito limitados, por isso dura apenas alguns segundos.
- Etapa 2: depois disso, você precisa de uma fonte de energia mais sustentável. A maior parte disso vem da quebra do glicogênio, o principal estoque de energia dos carboidratos nos músculos. O glicogênio começa liberando alguma energia sem oxigênio, produzindo ácido lático. Novamente, isso só pode alimentar seus músculos por alguns minutos.
- Estágio 3: a energia de longo prazo precisa de oxigênio. Uma pequena queda nos níveis de oxigênio no sangue desencadeia um conjunto complexo de respostas que fazem você respirar com dificuldade e seu coração bater mais rápido. O novo oxigênio do sangue passa para os músculos nos primeiros minutos de exercício e permite que você comece a gerar energia por um processo conhecido como metabolismo aeróbio. O principal combustível ainda é o glicogênio, mas agora você pode usar o oxigênio para gerar água e dióxido de carbono (CO 2 ). Isso permite que você continue se exercitando, sem produzir mais ácido lático.
À medida que sua freqüência cardíaca aumenta, a gordura é lentamente liberada dos depósitos de gordura do corpo. Em 10 a 15 minutos, a liberação de gordura atinge seu pico. Essa gordura circula no sangue e é absorvida pelos músculos. Dentro dos músculos, tanto o glicogênio quanto a gordura são usados como a mistura de combustível para sustentar a energia necessária para manter os músculos contraídos.
Exercícios explosivos e de alta intensidade causam um rápido aumento do ácido láctico. Ao mesmo tempo, os músculos começam a “queimar” e a ficar fatigados. O ácido láctico é produzido a partir do glicogênio (e da glicose) quando não há oxigênio suficiente disponível. É uma pequena molécula liberada dos músculos e eventualmente convertida de volta em glicose e, em seguida, glicogênio, pelo fígado. Surpreendentemente, e ao contrário de uma crença antiga, parece que o ácido láctico não é a causa da sensação de queimação muscular de exercícios intensos. Estudos demonstraram até que o ácido lático pode ser benéfico para ajudar os músculos a continuarem a se contrair. A causa química da sensação de queimação permanece desconhecida, mas os cientistas do esporte continuam a procurá-la.
Aumento do metabolismo na recuperação
Depois de parar de se exercitar, o processo de recuperação começa imediatamente. Você pode notar que sua com frequência e continua suando, às vezes por horas depois de terminar de se exercitar. A transpiração é necessária para mantê-lo fresco, enquanto seus músculos, fígado, coração e sistema imunológico iniciam o complexo e exigente processo de recuperação.
Este aumento persistente no metabolismo é onde o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) entra em jogo.
A energia extra é usada em muitos processos de recuperação. Um dos principais requisitos é remover a maior parte do ácido láctico (como subproduto químico, ele precisa ser depurado e convertido em uma fonte de energia útil). A via de síntese para transformar o ácido láctico de volta em glicose (depois glicogênio) consome energia e é uma função importante do fígado.
Ao mesmo tempo, os músculos precisam se reparar e se adaptar. Isso requer quebra e síntese de proteínas. Novamente, isso requer energia. Os nervos precisam produzir neurotransmissores novos e os hormônios usados durante o exercício precisam ser sintetizados recentemente. É um processo energeticamente caro.
Existe uma relação direta entre a quantidade de energia usada durante uma sessão de exercícios e a quantidade de EPOC. Dar duro em um treino HIIT exigirá mais EPOC do que pegar leve. Ao trabalhar todo o seu corpo (pernas, braços e núcleo), você pode percorrer muitos dos principais grupos musculares, deixando cada um precisando de recuperação e EPOC.
O EPOC geralmente pode ser medido por até três horas. A quantidade real de calorias usadas para recuperar, como uma porcentagem da energia total usada durante uma sessão de exercícios, tem sido objeto de intenso estudo. Algo entre 6 e 15 por cento parece ser o consenso dominante, embora possa ser maior para atletas de elite que realizam atividades físicas extremas.
É improvável que o EPOC seja o único efeito posterior benéfico do exercício, e os benefícios do HIIT metabolicamente ainda são mal compreendidos. A questão de por que o HIIT parece queimar mais gordura do que outras formas de exercício definitivamente merece mais estudo. Além disso, o EPOC varia entre pessoas diferentes e os cientistas ainda não podem apontar as razões para essa variação (embora pareça não ser influenciado pelo condicionamento físico, gordura ou gênero).
Torne o seu EPOC épico
Como o exercício em si, uma boa técnica de recuperação pode melhorar o desempenho e aumentar os benefícios do treinamento. Uma boa recuperação começa com hidratação e nutrição. Garantir que você está adequadamente hidratado é vital para acelerar a remoção do ácido lático e permitir que os estoques de glicogênio sejam regenerados. Carboidratos e proteínas de alta qualidade devem figurar em todos os menus de recuperação. Isso tudo deve ser seguido com o sono. Uma longa noite de descanso faz maravilhas para ajudar os músculos a se recuperarem para outro dia de alta energia.
E lembre-se, o EPOC é uma parte dos processos importantes de recuperação, então seja realista. Ele oferece um bom bônus, mas não significa que sua barriga vai crescer magicamente, ou que você pode desfrutar de uma barra de chocolate completamente livre de culpa.
O professor David Cameron-Smith é um australiano transplantado, ele obteve um PhD em bioquímica nutricional da Deakin University, e realizou um treinamento de pós-doutorado no Royal Prince Alfred Hospital, Sydney. Seus interesses de pesquisa incluem a importância da nutrição na manutenção de uma saúde ótima em uma população idosa e o impacto da nutrição na regulação da função dos músculos.
COMO MAXIMIZAR EPOC
- O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício aumenta sua taxa metabólica, ajudando a queimar mais calorias por horas após o treino.
- Existe uma relação direta entre a quantidade de energia usada durante o treino e a quantidade de EPOC - portanto, trabalhar duro durante o treino leva a mais EPOC depois!
- Os exercícios de corpo inteiro que trabalham todos os principais grupos musculares intensificam o efeito do EPOC.
- Uma boa hidratação é vital para acelerar a remoção do ácido láctico e permitir que os estoques de glicogênio sejam regenerados.
- Sono de qualidade e boa nutrição, incluindo carboidratos e proteínas de alta qualidade, também são fundamentais para uma boa recuperação.